لاغنى عن الخضار والفاكهة للطفل في طور نموه ويجب أن تتوافر في كل وجبة متوازنة حتى لو رفض تناولها لأنها غنية بالفيتامينات ولا تحتوي كثيرا على سعرات حرارية.
بين سنة وثلاث سنوات لا بد للطفل من تناول حصتين يوميًا من الفاكهة والخضار الطازجة أو المجمدة بمقدار يترواح بين 100 و150 غراما لأنها تحتوي على مواد مغذية متشابهة ويمكن بالتالي استبدال إحداها بالأخرى.
طهي يؤدي الطهي إلى:
- تغيير في الصلابة واللون والطعم.
- خفض كمية المياه مع خروج:
- فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، فضلًا عن تدمير جزئي لفيتاميني B1 وC والكاروتين كلما طالت فترة الطبخ وكلما كانت كمية المياه كبيرة.
- مواد معدنية بكميات متفاوتة.
- سكر، وسكر فاكهة على وجه الخصوص.
- تغير النشاء بفعل الحرارة، الأمر الذي يسهل عملية الهضم.
- تغير الألياف، فتصبح الخضار بالتالي دهنية وطرية.
- تفجر السلولوز الذي يحرر مواده الغذائية.
وتمتاز الخضار المطبوخة إذًا بخصائص مختلفة:
- تنخفض كمية المياه فيها وكذلك حجمها، ويسهل بالتالي تناولها، فضلًا عن زيادة كمية المعادن والسلولوز فيها.
- الطاقة هي عينها تقريبًا في كلتا الحالتين، وتختلف بحسب المطيبات المستخدمة.
- تختفي كمية تتراوح ما بين 30 و50% من الفيتامينات.
- تصبح سهلة الهضم.
تتوافر المياه بكميات كبيرة في الخضار والفاكهة، بحيث تشكل 90% من وزنها كمعدل. في المقابل، لا تتضمن كثيرا من الطاقة باستثناء بعض الفاكهة. كذلك تحتوي على فيتامينات كثيرة لا سيما C، والكاروتين الذي يتألف من الفيتامين A المتوافر في الخضار الحمراء والخضراء والفاكهة الصفراء المائلة إلى البرتقالي. وتتضمن نسبة كبيرة من المنكهات فضلًا عن كمية هامة من الألياف ومنها السلولوز والبكتين اللذين يؤديان دورًا رئيسًا في انتقال الطعام داخل الأمعاء.
ومن أجل هضم الخضار سريعًا عند أكلها نيئة، يجب مضغها جيدًا وطحنها بين الأسنان على ألا تحتوي كثيرا من النشويات. تختلف القيمة الغذائية للخضار بحسب طريقة تناولها، أي نيئة أو مطبوخة. فتمتاز النيئة باحتوائها على كمية كبيرة من المياه والفيتامينات خصوصا إذا كانت قشرتها سميكة.
حساسة جدًا وتدمر بسهولة عند التعرض للهواء والضوء والحرارة. لذلك، تبرز ضرورة غسلها بسرعة من دون إزالة قشرتها أو تقطيعها.
ولأن الفيتامينات مخزنة تحت القشرة، يجب أن تكون القشرة المنزوعة رقيقة جدًا وينصح بتناولها إن أمكن ذلك. وأفضل طريقة لحفظ الفيتامينات هي عبر طهي الخضار والفاكهة في طنجرة الضغط.
وينصح أيضًا بإضافة بعض الخل أو عصير الليمون إلى ماء الطهي وإضافة الليمون إلى الخضار مباشرةً بعد تقشيرها وتقطيعها.يشار إلى أن الخضار النيئة تعادل الفاكهة النيئة في كمية المعادن والسلولوز، وكذلك الأمر بالنسبة إلى المطهية منها.
يمتاز السبانخ والكراث بخصائص مسهلة، في حين أن الجزر يسبب الإمساك. وتدر الخضار الخضراء الفوائد نفسها التي تعطيها الفاكهة وقلة هم الأطفال الذين يرغبون في تناولها. أما غناها بالحديد فهو خرافة حديثة يدفع ثمنها أطفال كثر. وفي ما يتعلق بالقوة التي تعطيها السبانخ فهي ليست حقيقة علمية كما يعتقد الأهالي غالبًا.بالنسبة إلى الأطفال الذين لا يحبون الخضار وكذلك بالنسبة إلى أولئك الذين لا يحبون اللحم، لا بد من تشغيل المخيلة أو استشارة بعض كتب الطهي من أجل التوصل إلى حل. وكي لا يشعر الأطفال بأنه محكوم عليهم إلى الأبد بتناول حساء الخضار أو اللوبياء، ثمة وصفات كثيرة يمكن إعدادها لترغبيه بتناولها:
- هريسة متنوعة الخضار: سبانخ، كوسا، خس، قنبيط، بروكولي، هندباء، جزر، ويقطين.
- رز بالطماطم، سبانخ، يقطين، مطهي بالبيش.
- برغل بالبازيلاء.
- فطيرة خضار متنوعة.
- فطيرة بالطماطم أو بالقنبيط والصلصة.
- خضار مطهية في البرنية.
- فطيرة بالكراث أو الكوسا بالبرغل.
- معكرونة بالسبانخ.
- بسكويت الحبوب بالخضار.
- كعكة الجزر أو العدس.
- حساء من الخضار المختلفة.
يجب أن تتضمن التغذية المتنوعة الخضار، لكن ليس بالضرورة أن تكون مطهية. يفضل الأطفال عادةً تناول معكرونة، رز، تبولة وبطاطا، وإن كان لا يجب تلبية متطلباتهم كل، لا يجب على حد سواء إجبارهم على تناول سبانخ وخضار مطهية كل يوم. فغالبًا ما يتناول الأطفال طوعًا الخضار النيئة المنزوعة القشر التي تغسل ومن ثم تقطع شرائح رفيعة وتغمس في صلصة الجبن أو الخل أو المايونيز أو الكتشاب. كذلك، يلقى الشمندر المقطع إلى مكعبات صغيرة قبولًا لدى الأطفال. وعلى أية حال، يمكن أن تشكل الفاكهة، سواءً كانت مطهية أو نيئة، المصدر الرئيس للمواد المغذية الضرورية لتوازن الحصص الغذائية.
نسبة السكر في 100 غرام من:
- موز، عنب، كرز: 20%
- برتقال، ليمون، فريز: 10%
- يقطين، شمام، سبانخ، طماطم:6%
- إجاص، خوخ، بازلاء، تفاح، أناناس: 14%
- جزر، بصل، كراث، فاصولياء: 10%
- ملفوف، خس، خيار: 2%
