الاسترخاء. خلال فترات الراحة اتبع تقنيات الاسترخاء التدريجي التي تساعد كثيرًا على الشفاء والتأهيل. قم بالاستلقاء على ظهرك لفترات كافية للحصول على الراحة والاسترخاء، لكن تجنب الاستلقاء لعدة أيام أو لأسبوع كامل لأن ذلك يسبب تصلب الظهر. تحتاج العضلات إلى شدها وتويترها إلى جانب منحها الراحة والاسترخاء. قم بالاستلقاء لمدة ساعة، ثم تحرك ومارس تمارين خفيفة لمط وشد العضلات.
التدليك. يساعد التدليك والمساج على الحد من آلام العضلات وتقليل التصلب والتوتر، كذلك يعزز التدليك تدفق الدم إلى المناطق المتألمة. إذا لم تستطع القيام بالتدليك الذاتي أو بمساعد أحد أفراد العائلة عليك بطلب معالج تدليك خاص.
المرونة. للحد من آلام الظهر عليك القيام بحركات مد ومط للعضلات لتحسين درجة المرونة وتقليل الأوجاع. يمكن أن يسبب شد عضلات الصدر شدًا لعضلات الكتف باتجاه الأمام، ما يسبب ضغطًا على عضلات الظهر العلوية. قم بسحب كتفيك إلى الخلف لمد عضلات الصدر، للقيام بذلك قف عند باب مفتوح، وضع ساعديك على إطار الباب، واضغطهما وأنت تلقى ببعض ثقلك إلى الأمام لفتح عضلات الصدر ومنطقة الكتف بلطف لمدة 30 ثانية. كذلك يمكنك إطالة عضلات الرقبة والرأس بلطف.
كمادات باردة ودافئة. قد يرافق آلام المنطقة العليا من الظهر بعض التشنجات والالتهابات. عليك أن تلجأ في هذه الحالة إلى استخدام الحمام الدافئ للحصول على الاسترخاء، أو الكمادات الدافئة لنفس الغرض، وبمشورة الطبيب المعالج يمكنك أيضًا استخدام الكمادات الباردة لتسكين الألم والشد بعد الاسترخاء.
تمرين الطاولة. يعمل هذا التمرين على تحسين قوام الظهر، وتقوية عضلات الظهر العليا. قف أمام طاولة منخفضة الارتفاع، وضع يديك على سطح الطاولة، وببطء خفض الجزء العلوي من جسمك باتجاه الطاولة مستخدمًا عضلات الظهر العلوية والذراعين لأداء الحركة. ثم ادفع نفسك باتجاه الأعلى للوقوف مستقيمًا مرة أخرى، ثم كرر التمرين عدة مرات.
طلب المساعدة. إذا قمت بالعلاجات المنزلية السابقة من استرخاء وتمارين، وتجنب العادات المسببة لآلام الظهر لمدة 72 ساعة، مع رعاية منزلية جيدة، ولم تتحقق نتائج قم بالاتصال بالطبيب، كذلك إذا كان الألم شديدًا أو لديك تاريخ من المشاكل مع التهابات المفاصل الجأ للطبيب.
