الألياف بأنها مجموعة من النّشويات المعقدة التي لا تهضم ولا يمتصها الجسم وتبقى في تجويف القولون والأمعاء مكوّنة كتلة من الفضلات مع بقايا الغذاء.
إليكي أنواع وفوائد والكمية المطلوب تناولها في اليوم لجسم سليم.
أنواع الألياف
الألياف الغذائية مفيدة جدأً لأنها تنشّط الجهاز الهضمي وتساعد على تحرك الطّعام وتسهّل عملية التبرّز، وتنقسم إلى قسمين:
- ألياف ذائبة في الماء مثل البكتين والصمغ. وهي موجودة في: الشعير والشوفان والفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس والفواكه مثل التفاح، المشمش، المانجو، الخوخ والخضراوات مثل القرنبيط، البروكلي والباميا.
- ألياف غير ذائبة في الماء مثل السيلولوز وأشباه السيلولوز، وهي موجودة في: نخالة الحبوب والأرز الأسمر والقمح والفواكه مثل التوت والكمثرى، وفي الخضراوات مثل الشمندر، الجزر، اللفت والسبانخ.
فوائدها الصحيّة
- أن تناول الألياف يقّلل من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وذلك من خلال التصاق كوليسترول الطعام بالألياف الذائبة وبالتّالي منع امتصاص الأمعاء له.
- يخفّض نسبة السكّر بالدم ذلك أنّ أضرار تناول السكريات تكمن بسهولة امتصاصها، فأحد وسائل منع سهولة امتصاص السكريات هو مزجها بالألياف، لأن الألياف تُبطئ من وتيرة إمتصاصها.
- يساهم في خفض الوزن، إذ انّ غالبية المنتجات النباتية، التي تحتوي على نسب عالية من الألياف، تحتاج إلى مضغ لمدة زمنية أطول من باقي الأطعمة، ما يُؤثر على آلية زيادة الشعور بالشبع وخفض الشعور بالجوع: فبطء امتصاص الأمعاء لطاقة الأغذية عالية المحتوى من الألياف، يجعل المرء لا يشعر بالجوع مدّة طويلة مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على نسب قليلة من الألياف.
- يقي من الإمساك، حيث تعمل الألياف على امتصاص الماء ممّا يزيد في وزن وحجم الفضلات خلال مرورها بالأمعاء الغليظة، وبالتالي في جعل البراز أكثر ليونة وأسهل للخروج.
كميّة الألياف المطلوب تناولها في اليوم
المطلوب تناول بين 25 - 30 ج من الألياف في اليوم، لتغطية حاجات الجسم. وللاستفادة من الألياف يفضل تناول الماء بكميات وافرة (ليتر ونصف إلى ليترين).
نسبة الألياف في بعض الأطعمة:
ربع كوب من اللوز يحتوي على 2، 4 ج من الألياف
حبة تفاح متوسطة الحجم تحتوي على 4 ج من الألياف
3 حبات من المشمش المجفف تحتوي على 8 ج من الألياف
حبة كبيرة من الخرشوف تحتوي على 4، 5 ج من الألياف
نصف كوب من السبانخ المطهو يحتوي على 7 ج من الألياف
بطاطا وسط مسلوقة مع القشر تحتوي على 3، 8 ج من الألياف
نصف كوب من الجزر يحتوي على 9، 1 ج من الألياف
نصف رغيف خبز قمح كامل يحتوي على 5، 2 ج من الألياف.
