تقدم لك "البوابة نيوز" أسباب قلة النوم وطرق علاجها:
حاجة الشخص للنوم:
والجدير بالذكر أن الشخص العادي ينام ما بين سبع ساعاتٍ وثماني ساعاتٍ في اليوم، إلا أن متطلبات النوم تتفاوت بصورةٍ واسعةٍ، فإذا كنت تنهض من نومك دائمًا بعد مرور خمس أو ست ساعاتٍ فقط وتجد صعوبةً في العودة إلى النوم فورًا، فلا داعي للقلق، إذ أنه من المحتمل أن تكون قد اكتفيت من حاجتك إلى النوم.
ساعات نوم الشخص ليلًا:
لا يوجد داعٍ للقلق، إذا كان نومك في الليل متقطعًا دومًا، هناك كثيرٌ من الأشخاص الذين ينزعون إلى المبالغة في تقدير حاجتهم إلى النوم، وقد أجريت دراسةٌ لسلوك الإنسان في ساعات النوم، ودراسةٌ أخرى على الموجات الدماغية الكهربائية، وإشارة هذه الدراسة إلى أن عددًا قليلًا من الأشخاص الذين يستلقون في أسرتهم محاولين النوم ولا يحصلون على إغفاءةٍ قصيرة الأمد.
الأرق وقلة النوم ليس مرضًا:
وتذكر الدكتورة بتول الحلو استشاريةٌ في علم النفس العيادي، أن الأرق في حد ذاته ليس مرضًا، وعندما لا يأخذ الإنسان كفايته من النوم لأي سببٍ، فإننا نقول إنه مصابٌ بالأرق، مضيفةً أن عدم الكفاية هذه ناتجةٌ عن عدم البدء في النوم بعد الإستلقاء على السرير، أو تقطع النوم وعدم استمراريته، أو الاستيقاظ مبكرًا وعدم القدرة على النوم مرةً ثانيةً، مشيرةً إلى أن النساء أكثر عرضةً للأرق من الرجال، وكبار السن أكثر من الشباب، وقد ذكرت الدكتورة بتول أن الوقت الذي يستغرقه الفرد في النوم يتراوح بين 37-61 دقيقة، مؤكدةً أن البحوث في النوم قسمت الأرق إلى عدة أقسام:
- أرقًا مؤقتًا: 1-3 ليال
- أرقًا قصير المدى 4- 3 أسابيع
- أرقًا مزمنًا أكثر من 3 أسابيع
هرمون الميلاتونين:
أضافت الدكتورة بتول أن النوم يكون عن طريق هرمون الميلاتونين (هرمون النوم)، وهو الذي يضبط ساعة الفرد البيولوجية (وقت النوم ووقت الاستيقاظ)، والأعصاب الدماغية هي التي تشرف على تنظيم إفرازه، حيث يمر النوم بمرحلتين، تمران بنحو 5 إلى 6 دوراتٍ في الليلة الواحدة، وكل دورةٍ تدوم نحو 90 دقيقةٍ،وقد قسمت الدكتورة النوم إلى مراحلٍ:
المرحلة الأولى
تتحرك فيها العين ببطءٍ، ويحدث النوم العميق المصحوب بنشاطٍ دماغي بطيءٍ ومنتظمٍ ومريحٍ، مع انعدام الحلم، وتنتهي بما يعرف ب( Delta sleep) حيث يتم إفراز الهرمونات.
المرحلة الثانية
تتحرك فيها العين بسرعةٍ، ويحدث فيها تصنيع جزيئات الطاقة،التي تساعد الجسم على تحريك جميع أنشطته، بدءًا من العضلات وانتهاءً بالذاكرة بعيدة المدى، التي يتم فيها تثبيت المعلومات، ليتم استرجاعها فيما بعد، ناصحةً الطلاب بضرورة أخذ وقتٍ كافٍ من النوم حتى يستطيعوا الاستفادة من خاصية هذه المرحلة.
التوتر العصبي:
أوضحت د.بتول أنه عندما لا نأخذ كفايتنا من النوم فإننا نصاب بالتوتر العصبي، بسبب زيادة معدلات إفراز هرمون «الكورتيزول»، بل ويضطرب تركيزنا وانتباهنا ثم ذاكرتنا، مما يزيد من خطورة إصابتنا بالاكتئاب، ولتشخيص هذه النقطة لابد أن نفرق بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم، وقصور الأداء الناتج عن أسبابٍ أخرى.
أطعمه ومشروبات مهدئة قبل النوم:
نصحت د.بتول بعدم تناول الأطعمة والمشروبات المنشطة قبل النوم، مثل البرتقال والفلفل الأخضر والحلوى، وعدم الإكثار من شرب الشاي والقهوة وتعاطي التبغ بأنواعه، إضافة إلى عدم تعاطي العقاقير، إلى جانب المداومة على شرب الحليب الدافئ، لأنه يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من «التريبتوفان» وهو مهدئٌ طبيعي، كما أن تقنية (SRT) تساعد في التحكم في كمية النوم المطلوبة حسب عمر الفرد، لافتةً إلى أن الحديث الهادئ مع المقربين و«الرومانسية» بين الزوجين يعطي أيضًا نتائجًا إيجابيةً ويضيف الأمان النفسي إذا كانت هنالك بعض الضغوط، وللحصول على نومٍ هادئٍ ينصح معظم الأطباء باستخدام حبوب النوم لفترةٍ محدودةٍ، ولكن أرى أن العلاج النفسي السلوكي أفضل لأنه يعلم الفرد بعض المهارات التي لا يمكن للدواء فعلها.
النوم المطمئن:
لا تعمل وأنت في الفراش، وإذا كنت تميلين إلى القراءة في السرير فلا تقرأي أي شيءٍ يتعلق ولو من بعيدٍ بعملك أو بمسائل أخرى قد تسبب لك الإزعاج.
مارسي شيئًا من التمارين البدنية خلال النهار، حتى يشعر جسمك بتعبٍ كافٍ لدفعك إلى طلب الراحة في سرير نومك، وغالبًا ما يفيدك القيام بنزهةٍ قصيرةٍ على الأقدام في الهواء الطلق لمدة ساعةٍ تقريبًا قبل أن تأوي إلى سريرك.
الحليب والحمام الدافئ يساعدك على النوم:
حاول ألا تأوي إلى سريرك خلال الساعات الثلاث الأولى من تناول وجبة العشاء، لأن المعدة الممتلئة تبعد عنك النوم، كما أن تناول كوبٍ من الحليب الساخن قبل النوم قد يجعلك تشعرين بالنعاس، وقد يساعدك الاستحمام بالماء الساخن على الاسترخاء قبل أن تأوي إلى السرير.
الاضطراب العاطفي ممنوع:
وقد بينت الدراسات أن الاضطرابات العاطفية قبل الذهاب إلى الفراش قد يعيق استغراقك في النوم، وقد نصح الأطباء بممارسة الجماع الزوجي، فإن له تأثيرًا مسكنًا مساعدًا على النوم.
