في بداية رمضان من كل عام تعودت أن أشارككم بشرح النظام الغذائي الصحي في شهر الصيام فلربما لا يعلم الكثيرون أن تناول بعض الأطعمة مع تنظيم التغذية خلال شهر رمضان يساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم دون انخفاض حتى موعد الإفطار كما يُشعر متناوله بالشبع طوال اليوم. كما أن رمضان يحمل في طياته فرصة ذهبية لخفض الوزن في حدود ٢-٤ كيلوجرامات لمن يرغب في خفض الوزن.
◄ اولًا: الأهداف الخمسة للتغذية الصحية في رمضان
١ـ تجنب انخفاض السكر خاصة قبل الإفطار
٢ـ تجنب الارتفاع الشديد لمستوى السكر بعد السحور والإفطار
٣ـ تجنب الجفاف نتيجة لنقص السوائل والذي قد يؤدي لا قدر الله إلى فشل عمل الكلي
٤ـ تجنب الزيادة في الوزن
٥ـ تجنب اضطراب أملاح الجسم والذي قد يؤدي إلى خلل في بعض وظائف الأعضاء
◄ ثانيًا: العادات الخاطئة العشرة لتناول الطعام في رمضان والتي يجب تجنبها خاصة مرضي السكر والسمنة
١ـ تناول كميات كبيرة من الأطعمة في الافطار تزيد على ١٥٠٠ سعرا حرارياـ
تناول كمية عالية من النشويات في الافطار والسحور كالخبز والأرز والبطاطس والمكرونة
٣ـ تناول الحلويات المحملة بكميات عالية من السكر بعد الافطار كالكنافة والبقلاوة
٤ـ تناول العديد من الوجبات الصغيرة snacks بين الافطار والسحور
٥ـ تناول الطعام بسرعة شديدة فإشارات الشبع تأخذ نحو ٣٠ دقيقة حتى يستجيب المخ لها..مما يؤدي إلى التخمة أو تناول كمية كبيرة من الطعام أكثر بكثير من حاجة الجسم
٦ـ تناول السحور مبكرًا مما قد يؤدي لانخفاض السكر في الدم في الفترة بين العصر والمغرب
٧ـ تناول كمية كبيرة من النشويات البسيطة ذات خاصية رفع السكر high glycemic index carbohydrates كالاطعمة المصنعة من الدقيق الأبيض أو تناول السكر كما في المشروبات والعصائر المحتوية على السكر
٨ـ تحمير الطعام في السمن المصنوع من الزيوت المهدرجة (السمن الصناعي) وهو من أشد الأطعمة خطورة على القلب وتكفي جرامات يومية منه لارتفاع نسبة حدوث جلطات القلب والدماغ
٩ـ الإكثار من شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والكوكاكولا فالكافيين مادة مدرة للبول وتزيد من احتمال الجفاف والعطش الشديد أثناء الصيام
١٠ـ الاستعاضة عن شرب الماء بشرب العصائر والمشروبات الغازية
◄ ثالثًا: المبادئ العشرة للتغذية الصحية في رمضان
١ـ قسم السعرات الحرارية للطعام اليومي بين الافطار والسحور مع وجبة صغيرة snack بينهما
٢ـ نسبة النشويات لا تتعدي ٤٠-٤٥٪ من مجموع السعرات الحرارية
٣ـ استخدم نظام الطبق الرمضاني والذي سيتم ذكرة لاحقا لتحديد كميات الطعام في وجبة الافطار
٤ـ تجنب الحلويات المحتوية على كميات عالية من السكر بعد الافطار
٥ـ أكثر من تناول الخضروات الطازجة كالسلطة والخضروات المطبوخة
٦ـ اشرب كميات كبيرة من الماء وليس العصائر بين الافطار والسحور فالجسم يحتاج إلى ٦-٨ أكواب كبيرة من الماء
٧ـ لا تتناول السحور مبكرًا وحاول تأخيره قدر المستطاع حتى لا تشعر بالجوع مبكرًا
٨ـ يجب ان يحتوي السحور على كمية كافية من البروتينات والدهون مع الإقلال من النشويات حتى يستمر معدل السكر في المستوى العادي لأطول فترة كما سيشرح لاحقا
٩ـ يجب ان يبدأ الافطار بالماء بمعدل كوب أو اثنين للتعويض السريع للجفاف مع ١ـ٢ تمرة للرفع المتوسط للسكر في الدم وتعويض نسبة البوتاسيوم المفقودة والتي يحتاجها الجسم. قم بصلاة المغرب قبل تناول الطعام أو انتظر ١٥-٣٠ دقيقة قبل تناول الطعام
١٠ـ اذا تناولت وجبة خفيفة بين الافطار والسحور فيفضل ان تكون حبة واحدة من الفاكهة الطازجة أو بعض الخضروات الطازجة كالجزر أو الخيار أو بعض المكسرات مما لا يزيد عما يمكن إغلاق الكف عليه
◄ رابعًا: الطبق الرمضاني الصحي في الافطار
اسهل الطرق لاختيار الافطار الصحي في رمضان هو تقسيم الطبق إلى أربعة أقسام متساوية:
الربع الاول يحتوي على البروتينات الحيوانية كالدجاج أو اللحم أو السمك
الربع الثاني على البروتينات النباتية كالبقوليات المطبوخة كاللوبيا أو الفاصوليا الجافة أو الفول أو العدس أو الخضراوات المطبوخة كالبامية أو الفاصوليا الخضراء أو البازلاء أو الكوسة أو الجزر أو السبانخ أو الملوخية
الربع الثالث للسلاطة الخضراء من الخس والخيار والطماطم والجرجير مع معلقتين صغيرتين من زيت الزيتون
الربع الرابع للنشويات ٣ـ٤ ملاعق من الرز (يجب غسل الأرز عدة مرات لتقليل النشويات) أو ربع رغيف من الخبز الأسمر
المشروب الصحي مع الطبق الرمضاني هو كوب من اللبن الحليب
وللتحلية حبة واحدة من الفاكهة الطازجة
◄ خامسا: سحور يمنع الجوع حتى الافطار
تناول النشويات بكثرة في السحور يؤدي للارتفاع المفاجئ للسكر والذي يليه انخفاض السكر خلال ٣-٤ ساعات مما يؤدي للجوع كما ان فترة ارتفاع السكر تؤدي إلى إدرار البول مما يزيد من العطش. على النقيض فان تناول الأطعمة المحتوية على البروتينات والدهون في السحور يؤدي إلى الشبع لفترة طويلة وبدون ارتفاع في نسبة السكر في الدم فالبروتينات تؤدي للشبع لمدة تتراوح ما بين ٦-٨ ساعات والدهون إلى ما بين ٨-١٠ ساعات كما أوضحت احدث أبحاثنا.
السحور المثالي يفضّل ان يحتوي على الأطعمة التالية
الفول المدمس مع زيت الزيتون ـ الجبن ـ الزبادي ـ البيض - الزيتون ـ اللبن الحليب ـ حبات من المكسرات - الأسماك المدخنة أو شرائح الدجاج أو الرومي الباردة مع كمية لا تزيد باي حال عن نصف رغيف صغير من الخبز الأسمر
◄ سادسًا: الرياضة والنوم
١ـ أفضل رياضة هي الصلاة فالجسم يحرق ما بين ١٠ـ٢٠ سعر حراري في كل ركعة فصلاة التراويح تحرق ما بين ٢٠٠-٣٠٠ سعر حراري.
٢ـ عند الجلوس لمشاهدة التليفزيون قم بحمل ثقل خفيف باليدين وحرك عضلات ذراعيك به لمدة ١٠-١٥ دقيقة أو استخدم المشد المطاطي بين ذراعيك لنفس الفترة يوميا وبانتظام
٣ـ قبل السحور قم بممارسة الرياضة البسيطة في مكانك لمدة ١٠ دقائق كالتمرينات المدرسية باي حركات متتالية للساقيين والزراعين.
٥ـ لا تنام باي حال أكثر من ٨ ساعات فالنوم الطويل يزيد السمنة كما ان النوم اقل من ٦ ساعات يزيد هرمون الجوع والمسمي الجريلين ghrelin ويخفِّض هرمون الشبع المسمي ليبتين leptin. حاول ان يكون نومك ما بين ٧ـ٨ ساعات يوميا.
◄ سابعًا: نصائح عامة لمرضي السكر
١ـ يجب عليك مناقشة تعديل مواعيد وجرعات علاج السكر مع طبيبك قبل الصوم
٢ـ إذا شعرت بأعراض انخفاض السكر أو كان قياس السكر منخفض عن ٧٠ مجم/مل قم بالإفطار فورًا وناقش طبيبك في تعديل جرعات العلاج أو الأنسولين. وتذكر قول الله عز وجل "فمن كان منكم مريضا أو على سفر فَعِدَّة من أيام أُخر" وتذكر ماقاله رسولنا الكريم صلي الله عليه وسلم "ان الله يحب ان تؤتي رخصه كما يحب ان تؤتي فرائضه"
٣ـ يفضّل قياس السكر في الفترة بين العصر والمغرب وبعد ساعتين لثلاثة من الافطار لتجنب الانخفاض الشديد والارتفاع الشديد للسكر
٤ـ من الأخطاء الشائعة تعمد ارتفاع السكر لتحمل الصيام. ارتفاع السكر يؤدي لإدرار البول والعطش السريع كما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق ويزيد فرصة حدوث المضاعفات الحادة خاصة في مرضي السكر من النوع الاول والمعالجين بالأنسولين. لذا يجب التوقف عن الصيام اذا ارتفع مستوى السكر عن ٣٠٠ مجم/مل
٥- من الأخطاء الجسيمة التوقف عن تناول علاج السكر كمحاولة لمنع انخفاض السكر مما قد يؤدي إلى مضاعفات حادة وخطيرة. ربما تحتاج الجرعات للتعديل وطبيبك هو الاجدر على نصحك بذلك فقم باستشارته ولكن لا توقف العلاج من تلقاء نفسك أو تعدل جرعاته بدون استشارة طبيبك
◄ أخيرا: خفض الوزن خلال رمضان
شهر رمضان فرصة ذهبية لخفض الوزن ما بين ٢-٤ كيلوجرامات أو بمعدل نصف إلى ١ كيلو جرام كل أسبوع ولتحقيق ذلك عليك بالاتي:
١ـ اتباع النظام الغذائي السابق شرحه مع خفض النشويات والسكريات مع زيادة نسبة البروتينات الحيوانية والنباتية كما سبق
٢ـ الصلاة وحدها مع التراويح مع سرعة المشي بعد الصلاة تحرق يوميا ما بين ٣٠٠-٤٠٠ سعر حراري
٣ـ التوقف عن اكل الحلويات المحملة بالسكر واستبدالها بكمية بسيطة من الفاكهة الطازجة
٤ـ النوم المعتدل ما بين ٧ـ٨ ساعات يوميا
٥- الإكثار من شرب الماء بدلا من العصائر والمشروبات الغازية والمشروبات المحتوية على الكافيين
٦ـ ممارسة الرياضة السابق ذكرها يوميا لمدة ٣٠ دقيقة بين الافطار والسحور مقسمة إلى فترات قصيرة ما بين ١٠-١٥ دقيقة في كل مرة.
اذا وجدت فائدة من هذه النصائح الطبية فلا تحرمنا من دعائكم ومشاركة هذه النصائح مع الأهل والاصدقاء لتعم الفائدة.
وكل عام وأنتم بخير وسعادة ورمضان كريم.
