قدم الدكتور إبراهيم بدوى، الأستاذ بقسم التغذيه وعلوم الأطعمه شعبة الصناعات الغذائيه بالمركز القومى للبحوث، عرضا لكل مايهم الصائم في وجبتي الافطار والسحور خلال شهر رمضان.
وجاءت النصائح كالتالي:
أفضل ما يبدأ به الصائم وجبة الإفطار هو التمر فالسكريات الموجودة فيه سهلة الامتصاص وسريعة الوصول إلى الدورة الدموية وهذا ما يحتاجه الجسم بعد ساعات طويلة من الامتناع عن الطعام لتهيئة المعدة وتنشيطها لافراز الانزيمات الهاضمة ولتستقبل الطعام الذي سيتناوله الصائم.
وقد يفضل البعض كوبا من الشوربة الخفيفة الدافئة لتنشيط الخلايا ولتعويض سريع للماء المفقود وبعد صلاة المغرب ينصح بتناول الطبق الرئيسي الذى يتكون من أصناف متنوعة من الطعام لتكون الوجبة متزنة دون اسراف بالاضافة الى طبق السلاطة الخضراء المتنوعة والاساسية فى الوجبة لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن بالاضافة الى غناها بالالياف التي تساعد الصائم على الإحساس بالشبع وتقي من الإمساك.
عدم الاسراف فى شرب الماءخاصة بعد وجبة الافطارحيث انه يخفف العصارة الهاضمة ويطيل فترة بقاء الطعام بالمعدة فيشعر الانسان بالخمول والكسل.
يجب ألا يكون الماء مثلجا حتى لا يؤدي إلى انقباض الشعيرات الدموية بالمعدة وبالتالى ضعف الهضم كما يجب عدم الإفراط في تناول المنبهات مثل الشاي والقهوة.
تناول وجبة السحور يفيد في منع حدوث الإعياء والصداع أثناء نهار رمضان ويفضل تأخير السحور بقدر الإمكان ويراعى تجنب تناول الأطعمة المالحة للحد من الشعور بالعطش مثل المخللات أو الزيتون المالح والجبنة المالحة وتجنب التوابل والبهارات وعدم الاعتماد على الأغذية المحفوظة، أو الوجبات السريعة التحضير فكل ماسبق يزيد من حاجة الانسان للماء اثناء النهارولذا يجب شرب كمية كافية من الماءحتى الارتواء قبل الامساك ويستحسن أن يحتوي طعام السحور على أغذية سهلة الهضم ويجب أن تتميز بما لم يأكله الصائم خلال وجبة الإفطار مثل الألبان ومنتجاتها كالجبن والزبادى بالإضافة الى الخضروات الطازجة والفاكهة.
يمكن تناول وجبة أو وجبتين خفيفتين بين الإفطار والسحور مثل الفاكهة – الزبادى بالفاكهة – قليل من المكسرات – البليلة –حمص الشام ليشعر الانسان بالشبع فلايسرف فى وجبة السحور والتى يتبعها النوم مباشرة.
روشتــة غذائيــة للصائمين
الفوائد الغذائية للتمر:
التمر غذاء غني بالطاقة السكرية التي يحتاجها الصائم عند إفطاره حيث يعد التمر أفضل مغذ لخلايا المخ والأعصاب
يحتوي التمر علي فيتامين (ب) وبعض المعادن مثل الكالسيوم – الحديد – الماغنسيوم – الزنك. كما يحتوى على الألياف الغذائية التي تساعد على التخلص من الفضلات فى اسرع وقت
التمر غذاء سهل الهضم وسريع الامتصاص يناسب تغذية الصائم.
وسرعة امتصاص المحتوي السكري من التمر في الدم يشعر الصائم بالشبع فلايسرف الصائم في تناول الطعام بإفراط وقد يسبب الإفراط في تناول الطعام إلى الشعور بالانتفاخ وسوء الهضم علي المدي القصيروإلى السمنة علي المعدي البعيد.
لتنظيم وجباتك الغذائية في رمضان:
(أ) اختار الأغذية التي لها تأثير إشباعي طويل وبخاصة في السحور مثل (البروتين مع الدهون) في حدود الكمية التي يحتاجها طبق (فول + معلقة زيت) لأنها تستغرق زمنا طويلًا في الهضم فتؤجل الشعور بالجوع.
(ب) تناول نسبة من الأغذية الغنية بالنشويات المعقدة (الخبز الأسمر) للمحافظة علي النشا في الكبد ويجب الإقلال من الأغذية الغنية بالسكريات البسيطة التي تحفز البنكرياس على إفراز الأنسولين وتخفض الجلوكوز في الدم.
لتجنب الإمساك:
تناول كمية كافية من الماء والمشروبات (عصير فواكه – لبن قليل الدسم – الشوربة).
أكثر من الألياف الغذائية الموجودة في الخضروات الطازجة – الفواكه الطازجة والمجففة – البقول – استعمل الخبز الأسمر.
تناول كمية كافية من الماء والمشروبات بين الوجبات
الإقلال من الأطعمة عالية المحتوي من الصوديوم لأنها تسبب العطش وتزيد من احتياجات الجسم للماء مثل المخللات واللحوم المصنعة والمكسرات المملحة وكذلك الإقلال من الأطعمة الغنية بمحتواها الطبيعي من الصوديوم مثل ( الزيتون الأخضر – الملوخية – السبانخ).
الاعتدال في تناول الأغذية عالية المحتوي من البروتينات الحيوانية حيث أنها تساعد على زيادة كميات الماء المفرزة من الكلى
للتخلص من نواتج التمثيل الغذائي للبروتينات (نيتروجين – يوريا )، حيث انه للتخلص من نواتج التمثيل الغذائي لنصف ك لحوم نحتاج 3/4 لتر ماء.
الاعتدال في استهلاك البهارات والتوابل
الاعتدال في استهلاك السكريات المركزة حيث تؤدى إلي انسحاب السوائل من الخلايا وجفافها.
الاعتدال في تناول الشاي والقهوة لتأثيرها المدر بالبول
نصائح هامة للصائم
الحرص على عدم الشبع فى وجبة الإفطارلتجنب الإصابة بالتخمة ولترك مجال لتناول وجبات خفيفة أخرى بين الوجبتين.
يجب مضغ الطعام بشكل جيد لتنشيط عملية الهضم خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات فى الهضم وألام في المعدة بالاضافة الى ان اطالة وقت المضغ يشعرك بالشبع ويحقق الاستفادة من إفرازات الغدد اللعابية
تأخير وجبة السحور الى اخر وقت للتقليل من الاحساس بالجوع والعطش.
الإكثار من تناول الماء والسوائل بين الوجبتين لتعويض الفقد بالعرق والتخلص من الإمساك الذى ينتج عن نقص السوائل. مع تجنب العصائر المحلاة لمنع زيادة العطش وعادة يحتاج الشخص العادى من حوالى 2 -3 لتر ماء يوميا متضمنة السوائل مثل العصائر والألبان.
الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات الطازجة لاحتوائها على نسيه عاليه من الماء الذى يحتاجه الجسم وكذلك الأملاح والفيتامينات الهامة للجسم.
الاقلال من ملح الطعام على المائدة والمخللات والأطعمة المملحة والتوابل والبهارات لأنها بالإضافة الى أضرارها الصحية فأنها تزيد من الإحساس بالعطش.
الاقلال من تناول الكنافة و البقلاوة والبسبوسة لمنع التلبك المعوى والتخمة والمحافظة على مستوى الدهون.
الإقلال من تناول الاطعمه الدسمة لمنع التلبك المعوى والتخمة وللمحافظة على مستوى الدهون.
عدم الاسراف فى تناول المشروبات الغازية مع وجبتى الإفطار والسحور.
ضرورة ممارسة نوع من النشاط الحركي بعد الإفطار بساعة مثل المشي وكذلك صلاة التراويح فهى تساعد على الهضم وتمنع تراكم المواد الضارة في الجسم.
