كيف يمكن أن تمضي يومك بعد ليلة من الأرق لم تحصل فيها على ما يكفي من النوم؟ هل تعود إلى السرير مرة أخرى؟ هل تظل تتناول القهوة ومشروبات الكافيين لتحصل على بعض اليقظة؟ إليك ما يمكنك أن تفعله لتمضي يوم عمل كهذا:
* عندما يدق المنبة في السابعة صباحًا مثلًا، ولم تكن قد حصلت على قدر يكفي من النوم لا تحاول الحصول على غفوة إضافية، فبحسب البروفيسور أورفيو باكستون من جامعة هارفارد لن تجعلك هذه الغفوة التي لن تزيد عن بضع دقائق أكثر يقظة، بل لعلها تؤثر سلبًا وتجعلك تشعر بالنعاس لفترة أطول خلال اليوم.
* تناول وجبة الإفطار خلال ساعة على الأكثر بعد الاستيقاظ، والأفضل أن يكون ذلك في غضون 20 -30 دقيقة فقط، وتجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة والسكريات، لأن ارتفاع مستوى السكر وكذلك الأنسولين سيجعلك تشعر بالنعاس بعد فترة وجيزة. تناول الحبوب الكاملة والبروتين والقليل من الفاكهة.
* يوصي الخبراء بتناول 400 ملغ من الكافيين يوميًا كحد أقصى، أي ما يعادل 4 أكواب من القهوة الإسبرسو، لذلك عليك أن تستهلك هذه الكمية بحكمة. لن تحتاج قهوة مع الإفطار، لأن تناول إفطار من البروتين والحبوب الكاملة وبعض الفاكهة سيمنحك شعورًا باليقظة. القهوة تكون أكثر فائدة في منتصف النهار وليس في الصباح الباكر، أما إذا كانت القهوة روتينًا يوميًا لديك فلا تتناول مع الإفطار أكثر من فنجان إسبرسو صغير.
* بعد مرور ساعة على استيقاظك على الأكثر لابد من الخروج إلى ضوء النهار، إنه أكثر ما يعزّز الشعور باليقظة. في يوم كهذا تعاني فيه من الحرمان من النوم أو لم تنم إلا القليل لا داعي لارتداء النظارات الشمسية، ليدخل أكبر قدر من الضوء إلى عينيك في بداية اليوم، حيث يساعد ذلك على ضبط الساعة البيولوجية.
* عندما تبدأ عملك في التاسعة صباحًا بعد ليلة عانيت فيها من الحرمان من النوم لتكن الأولوية للأعمال الإبداعية، والتي تحتاج إلى تفكير، ففي هذا التوقيت ستكون في أفضل لحظات يقظتك خلال اليوم، وستقل درجة اليقظة بعد ساعة أو اثنتين.
* في العاشرة صباحًا تناول القهوة لزيادة درجة اليقظة والانتباه.
* في الحادية عشر يمكنك النظر إلى إعادة جدولة مواعيدك عن طريق إجراء مكالمات هاتفية. مشكلة من يعاني النقص في النوم أنه لا يجيد التواصل غير اللفظي، لذلك تفادى الاجتماعات قدر الإمكان، وما تستطيع إتمامه عن طريق الهاتف عليك أن تفعله، أو تؤجل هذه اللقاءات.
* على الغداء تناول طعامًا صحيًا، يحتوي على الحبوب الكاملة والخضار والبروتينات الخالية من الدهون، وابتعد عن الدهون والكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمعجنات والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض. بشكل عام لا تتناول وجبة غداء ثقيلة.
* في الواحدة بعد الظهر ستحتاج فنجان قهوة أو شاي.
* في الثانية ظهرًا إما أن تحصل على غفوة وتغلق فيها عينيك لمدة 10-20 دقيقة إن أمكن، أو تخرج للمشي بضع دقائق.
* بعد الساعة الثالثة اهتم بتنظيم رسائل البريد الإلكتروني والرد عليها. القيام بهذا النوع من الأعمال التي لا تتطلب تركيزًا واهتمامًا كبيرًا مناسب، ففي هذا التوقيت من اليوم لن يكون لديك القدرة على التركيز أكثر من 10 دقائق متواصلة، لذلك يعتبر التفاعل مع البريد الإلكتروني مناسبًا.
* إذا أمكنك التسلل إلى خارج العمل في وقت مبكر قليلًا قبل نهاية الدوام انتهز الفرصة.
* عندما يدق المنبة في السابعة صباحًا مثلًا، ولم تكن قد حصلت على قدر يكفي من النوم لا تحاول الحصول على غفوة إضافية، فبحسب البروفيسور أورفيو باكستون من جامعة هارفارد لن تجعلك هذه الغفوة التي لن تزيد عن بضع دقائق أكثر يقظة، بل لعلها تؤثر سلبًا وتجعلك تشعر بالنعاس لفترة أطول خلال اليوم.
* تناول وجبة الإفطار خلال ساعة على الأكثر بعد الاستيقاظ، والأفضل أن يكون ذلك في غضون 20 -30 دقيقة فقط، وتجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة والسكريات، لأن ارتفاع مستوى السكر وكذلك الأنسولين سيجعلك تشعر بالنعاس بعد فترة وجيزة. تناول الحبوب الكاملة والبروتين والقليل من الفاكهة.
* يوصي الخبراء بتناول 400 ملغ من الكافيين يوميًا كحد أقصى، أي ما يعادل 4 أكواب من القهوة الإسبرسو، لذلك عليك أن تستهلك هذه الكمية بحكمة. لن تحتاج قهوة مع الإفطار، لأن تناول إفطار من البروتين والحبوب الكاملة وبعض الفاكهة سيمنحك شعورًا باليقظة. القهوة تكون أكثر فائدة في منتصف النهار وليس في الصباح الباكر، أما إذا كانت القهوة روتينًا يوميًا لديك فلا تتناول مع الإفطار أكثر من فنجان إسبرسو صغير.
* بعد مرور ساعة على استيقاظك على الأكثر لابد من الخروج إلى ضوء النهار، إنه أكثر ما يعزّز الشعور باليقظة. في يوم كهذا تعاني فيه من الحرمان من النوم أو لم تنم إلا القليل لا داعي لارتداء النظارات الشمسية، ليدخل أكبر قدر من الضوء إلى عينيك في بداية اليوم، حيث يساعد ذلك على ضبط الساعة البيولوجية.
* عندما تبدأ عملك في التاسعة صباحًا بعد ليلة عانيت فيها من الحرمان من النوم لتكن الأولوية للأعمال الإبداعية، والتي تحتاج إلى تفكير، ففي هذا التوقيت ستكون في أفضل لحظات يقظتك خلال اليوم، وستقل درجة اليقظة بعد ساعة أو اثنتين.
* في العاشرة صباحًا تناول القهوة لزيادة درجة اليقظة والانتباه.
* في الحادية عشر يمكنك النظر إلى إعادة جدولة مواعيدك عن طريق إجراء مكالمات هاتفية. مشكلة من يعاني النقص في النوم أنه لا يجيد التواصل غير اللفظي، لذلك تفادى الاجتماعات قدر الإمكان، وما تستطيع إتمامه عن طريق الهاتف عليك أن تفعله، أو تؤجل هذه اللقاءات.
* على الغداء تناول طعامًا صحيًا، يحتوي على الحبوب الكاملة والخضار والبروتينات الخالية من الدهون، وابتعد عن الدهون والكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمعجنات والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض. بشكل عام لا تتناول وجبة غداء ثقيلة.
* في الواحدة بعد الظهر ستحتاج فنجان قهوة أو شاي.
* في الثانية ظهرًا إما أن تحصل على غفوة وتغلق فيها عينيك لمدة 10-20 دقيقة إن أمكن، أو تخرج للمشي بضع دقائق.
* بعد الساعة الثالثة اهتم بتنظيم رسائل البريد الإلكتروني والرد عليها. القيام بهذا النوع من الأعمال التي لا تتطلب تركيزًا واهتمامًا كبيرًا مناسب، ففي هذا التوقيت من اليوم لن يكون لديك القدرة على التركيز أكثر من 10 دقائق متواصلة، لذلك يعتبر التفاعل مع البريد الإلكتروني مناسبًا.
* إذا أمكنك التسلل إلى خارج العمل في وقت مبكر قليلًا قبل نهاية الدوام انتهز الفرصة.
