عفاف عزت أستاذة الكيمياء الحيوية والتغذية ورئيس قسم علوم الأطعمة والتغذية في المركز القومي للبحوث، وضعت روشتة التوازن الغذائي خلال شهر رمضان الكريم.
وقالت عزت خلال حوارها لـ"البوابة نيوز": "مائدة الإفطار ينبغي أن تحتوي على عناصر أساسية يحتاج إليها الجسم لتعويض ما فقده في ساعات الصيام، وهناك نصائح مهمة متعلّقة بوجبة السحور خصوصًا وبالصيام عمومًا.
هل هناك برنامج غذائي صحي يمكن اتباعه في رمضان؟
ليس ثمة برنامج صحي لشهر رمضان فحسب بل نظام غذائي لا بد من اتباعه طوال العام، فما جدوى أن تسير وفق قواعد التغذية في شهر رمضان إذا كنت لا تتبعها في بقية أيام السنة.
ما أهم هذه القواعد؟
تناول وجبة متوازنة تضم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بطريقة صحيحة، وهي الكربوهيدرات كالرز والمكرونة والخبز والبطاطا، ويمكن تناول أحد مكونات البروتين النباتي أو أكثر وهي متوافرة في البقوليات بأنواعها، أما البروتين الحيواني فضروري لتوفيره الأحماض الأمينية التي لا يكوّنها الجسم لكن من دون الإكثار منه الدهون، إذ إن الجسم بحاجة إلى المشبعة منها (في السمن) وغير المشبعة (في الزيوت) وإن كانت الأخيرة مطلوبة أكثر لاحتوائها على الأحماض الدهنية التي يحتاجها جسم الإنسان ولا يكوّنها.
ويحتاج الجسم إلى الأملاح والفيتامينات الموجودة في الخضار والفاكهة الطازجة التي تحتوي أيضًا على الألياف الغذائية الضرورية التي تقلل من امتصاص الجسم للدهون الضارة وتمنع تكوّن سرطانات القناة الهضمية.
والجسم في حالته الطبيعية، يحتاج إلى هذه العناصر كافة في الوجبة لأنها جميعًا تشارك في تفاعلاته البيوكيماوية التي تنتج منها الطاقة التي يحتاجها وتولد المضادات والأجسام المناعية التي تحافظ عليه.
ما هي نسبة اللحوم التي يحتاجها الجسم في رمضان؟
ثمة طريقة بسيطة لقياس احتياجات الجسم من اللحوم، إذ إن لكل كيلوجرام من وزن الإنسان جراما من اللحوم.
كيف نعدّ وجبة إفطار نموذجية في شهر الصيام؟
باتباع النصائح السابقة، المهم تقديم وجبة متوازنة مع مراعاة ظروف الصيام هذا العام وتزامنه مع ذروة فصل الصيف، ويفضّل تقديم وجبة خفيفة لا دسمة لأن الأخيرة تأخذ وقتًا في الهضم ما يعني بذل مجهود أكبر خصوصًا مع الحر، وتقديم الوجبات إما مسلوقة أو مشوية.
كيف نتجنّب مشاكل السحور؟
بتناول وجبة السحور قبل النوم بساعتين، لأن النوم بعد الأكل يؤدي إلى عسر هضم وشعور بالانتفاخ طوال ساعات الصيام.
وتتكوّن وجبة السحور المثالية من الفول المدمس باعتباره بروتينًا نباتيًا، وشراب الليسون لاحتوائه على الفيتامينات وبيضة مسلوقة والخبز كممثل للكربوهيدرات، والزبادي أو اللبن المتخمّر، وهو ضروري على مائدة السحور لأنه يساعد على الهضم وترطيب القناة الهضمية.
يشتهر شهر رمضان بحلوياته، كيف نتجنّب أضرارها؟
حلويات رمضان أضرارها أكثر من منافعها لأنها تحتوي على دهون بنسب عالية، وهذا لا يتناسب مع الحر لذلك يمكننا أن نضع قائمة حلويات بديلة خفيفة وتعطي سكريات وليس دهونًا كالجيلو والكاستر وسلطة الفاكهة والفاكهة المحلاة.
هل ثمة موانع لدى بعض المرضى في رمضان؟
بالتأكيد وهي كثيرة، لكن لكل حالة معاملة خاصة يحدّدها الطبيب المعالج.. لكن ثمة محاذير عامة على المرضى اتباعها في رمضان، فمثلا يُمنع على مريض القولون تناول التمر المنقوع في اللبن لساعات عدة لأن التمر يتخمّر وينتج أنزيمات تسبّب تهيج القولون، والأفضل له أن يتناول التمر المنقوع في اللبن قبل الإفطار مباشرة.. أما بالنسبة إلى مرضى الكبد والكلى فعليهم الابتعاد عن تناول اللحوم بكثرة.
والمرأة الحامل؟
تمنع المرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الصيام لأن في هذه المرحلة يتكوّن الجنين لذا تحتاج المرأة فيها إلى تغذية جيدة.. كذلك تُمنع الحامل من الصيام في أشهر حملها الأخيرة، أما في باقي الأشهر فالصيام مباح، لكن يفضّل استشارة الطبيب لتحديد قدرة الحامل على الصيام كي لا يؤثر على صحتها أو صحة الجنين.
ماذا عن صيام الطفل؟
الصيام فرض على البالغ، أما الطفل فينبغي أن ندرّبه عليه لكن في الوقت نفسه علينا الحرص على ألا نجهده كي لا ينفر من الصيام ويكرهه عندما يكبر، لذلك أرى أن سن الثامنة مناسبة تمامًا لبداية تدريب الطفل تدريجًا الى أن يصل إلى القدرة على الصيام بشكل كامل، مع الأخذ في الاعتبار أن الصيام هذا العام يأتي في أشهر الصيف، لذلك على الأم توفير تغذية جيدة لطفلها وتزويده بكميات كبيرة من السوائل.
ما رأيك بما يردّده البعض من أن الصيام فرصة لاتباع حمية غذائية تساعد على إنقاص الوزن؟
هذا صحيح، فالصيام، كما أثبتت دراسات عدة، وسيلة مضمونة لفقدان الوزن بطريقة صحية، لكن بشرط عدم الإفراط في تناول الطعام على وجبة الإفطار، فخلاله يجبَر الجسم على استهلاك الدهون المخزّنة تحت الجلد لإنتاج الطاقة، ما يعني خسارة أكيدة في الوزن.. وإذا اتبع الصائم قواعد التغذية الصحية فسيخسر حوالي ثمانية كيلوجرامات من وزنه، ويتخلّص من معظم مشاكله الصحية ويتمتّع بمزيد من الصحة والرشاقة.
وقالت عزت خلال حوارها لـ"البوابة نيوز": "مائدة الإفطار ينبغي أن تحتوي على عناصر أساسية يحتاج إليها الجسم لتعويض ما فقده في ساعات الصيام، وهناك نصائح مهمة متعلّقة بوجبة السحور خصوصًا وبالصيام عمومًا.
هل هناك برنامج غذائي صحي يمكن اتباعه في رمضان؟
ليس ثمة برنامج صحي لشهر رمضان فحسب بل نظام غذائي لا بد من اتباعه طوال العام، فما جدوى أن تسير وفق قواعد التغذية في شهر رمضان إذا كنت لا تتبعها في بقية أيام السنة.
ما أهم هذه القواعد؟
تناول وجبة متوازنة تضم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بطريقة صحيحة، وهي الكربوهيدرات كالرز والمكرونة والخبز والبطاطا، ويمكن تناول أحد مكونات البروتين النباتي أو أكثر وهي متوافرة في البقوليات بأنواعها، أما البروتين الحيواني فضروري لتوفيره الأحماض الأمينية التي لا يكوّنها الجسم لكن من دون الإكثار منه الدهون، إذ إن الجسم بحاجة إلى المشبعة منها (في السمن) وغير المشبعة (في الزيوت) وإن كانت الأخيرة مطلوبة أكثر لاحتوائها على الأحماض الدهنية التي يحتاجها جسم الإنسان ولا يكوّنها.
ويحتاج الجسم إلى الأملاح والفيتامينات الموجودة في الخضار والفاكهة الطازجة التي تحتوي أيضًا على الألياف الغذائية الضرورية التي تقلل من امتصاص الجسم للدهون الضارة وتمنع تكوّن سرطانات القناة الهضمية.
والجسم في حالته الطبيعية، يحتاج إلى هذه العناصر كافة في الوجبة لأنها جميعًا تشارك في تفاعلاته البيوكيماوية التي تنتج منها الطاقة التي يحتاجها وتولد المضادات والأجسام المناعية التي تحافظ عليه.
ما هي نسبة اللحوم التي يحتاجها الجسم في رمضان؟
ثمة طريقة بسيطة لقياس احتياجات الجسم من اللحوم، إذ إن لكل كيلوجرام من وزن الإنسان جراما من اللحوم.
كيف نعدّ وجبة إفطار نموذجية في شهر الصيام؟
باتباع النصائح السابقة، المهم تقديم وجبة متوازنة مع مراعاة ظروف الصيام هذا العام وتزامنه مع ذروة فصل الصيف، ويفضّل تقديم وجبة خفيفة لا دسمة لأن الأخيرة تأخذ وقتًا في الهضم ما يعني بذل مجهود أكبر خصوصًا مع الحر، وتقديم الوجبات إما مسلوقة أو مشوية.
كيف نتجنّب مشاكل السحور؟
بتناول وجبة السحور قبل النوم بساعتين، لأن النوم بعد الأكل يؤدي إلى عسر هضم وشعور بالانتفاخ طوال ساعات الصيام.
وتتكوّن وجبة السحور المثالية من الفول المدمس باعتباره بروتينًا نباتيًا، وشراب الليسون لاحتوائه على الفيتامينات وبيضة مسلوقة والخبز كممثل للكربوهيدرات، والزبادي أو اللبن المتخمّر، وهو ضروري على مائدة السحور لأنه يساعد على الهضم وترطيب القناة الهضمية.
يشتهر شهر رمضان بحلوياته، كيف نتجنّب أضرارها؟
حلويات رمضان أضرارها أكثر من منافعها لأنها تحتوي على دهون بنسب عالية، وهذا لا يتناسب مع الحر لذلك يمكننا أن نضع قائمة حلويات بديلة خفيفة وتعطي سكريات وليس دهونًا كالجيلو والكاستر وسلطة الفاكهة والفاكهة المحلاة.
هل ثمة موانع لدى بعض المرضى في رمضان؟
بالتأكيد وهي كثيرة، لكن لكل حالة معاملة خاصة يحدّدها الطبيب المعالج.. لكن ثمة محاذير عامة على المرضى اتباعها في رمضان، فمثلا يُمنع على مريض القولون تناول التمر المنقوع في اللبن لساعات عدة لأن التمر يتخمّر وينتج أنزيمات تسبّب تهيج القولون، والأفضل له أن يتناول التمر المنقوع في اللبن قبل الإفطار مباشرة.. أما بالنسبة إلى مرضى الكبد والكلى فعليهم الابتعاد عن تناول اللحوم بكثرة.
والمرأة الحامل؟
تمنع المرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الصيام لأن في هذه المرحلة يتكوّن الجنين لذا تحتاج المرأة فيها إلى تغذية جيدة.. كذلك تُمنع الحامل من الصيام في أشهر حملها الأخيرة، أما في باقي الأشهر فالصيام مباح، لكن يفضّل استشارة الطبيب لتحديد قدرة الحامل على الصيام كي لا يؤثر على صحتها أو صحة الجنين.
ماذا عن صيام الطفل؟
الصيام فرض على البالغ، أما الطفل فينبغي أن ندرّبه عليه لكن في الوقت نفسه علينا الحرص على ألا نجهده كي لا ينفر من الصيام ويكرهه عندما يكبر، لذلك أرى أن سن الثامنة مناسبة تمامًا لبداية تدريب الطفل تدريجًا الى أن يصل إلى القدرة على الصيام بشكل كامل، مع الأخذ في الاعتبار أن الصيام هذا العام يأتي في أشهر الصيف، لذلك على الأم توفير تغذية جيدة لطفلها وتزويده بكميات كبيرة من السوائل.
ما رأيك بما يردّده البعض من أن الصيام فرصة لاتباع حمية غذائية تساعد على إنقاص الوزن؟
هذا صحيح، فالصيام، كما أثبتت دراسات عدة، وسيلة مضمونة لفقدان الوزن بطريقة صحية، لكن بشرط عدم الإفراط في تناول الطعام على وجبة الإفطار، فخلاله يجبَر الجسم على استهلاك الدهون المخزّنة تحت الجلد لإنتاج الطاقة، ما يعني خسارة أكيدة في الوزن.. وإذا اتبع الصائم قواعد التغذية الصحية فسيخسر حوالي ثمانية كيلوجرامات من وزنه، ويتخلّص من معظم مشاكله الصحية ويتمتّع بمزيد من الصحة والرشاقة.
