كثيرا ما نشعر بالجوع بعد ساعات قليلة من تناول الإفطار ونبدأ في التفكير في الخيارات غير الصحية المليئة بالسعرات والدهون وخصوصًا لو كنا في مكان العمل، مما يؤدي إلى زيادة الوزن حتمًا.
البيض
أثبتت الدراسات الأخيرة على الأشخاص ذوي الأوزان الكبيرة إن للبيض قدرة كبيرة على التحكم في الشهية، فمن تناولوا البيض على الإفطار تمكنوا من التحكم في الشهية والشعور بالشبع لوقت أطول.
ووفقًا لخبراء التغذية فإن البيض يتمتع بهذه الخاصية نظرًا لاحتوائه على مزيج مثالي من البروتين والدهون مما يجعله أكثر أغذية الإفطار إشباعًا لوقت أطول.
الافوكادو
تتمتع ثمرة الافوكادو بكمية مرتفعة من الألياف والدهون الصحية المفيدة للقلب، وهي غذاء مثالي للشعور بالشبع ولكن علينا تذكر أن ثمرة الافوكادو غنية بالوحدات الحرارية لذا يجب تناول نصف ثمرة (140 سعر حراري) مع الإفطار أو كوجبة خفيفة خلال ساعات العمل.
البقول
تحتوي الحصة الواحدة من البقول على المزيج الفعال من الكربوهيدرات المركبة والبروتين والدهون الصحية مما يوفر الإحساس بالشبع والامتلاء طويلًا. وقد وجد خبراء التغذية إن هذا المزيج الثلاثي لديه القدرة على الحفاظ على مستويات سكر الدم ثابتة لساعات طويلة مما يمنع الإحساس المفاجئ بالجوع الشديد واستهلاك أغذية غنية بالسعرات.
الفلفل الأحمر
لهذا التابل الفريد المذاق القدرة على كبح الشهية، ففي دراسة وجد إن الأشخاص الذين أضافوا مقدار نصف ملعقة صغيرة منه إلى الطبق تناولوا سعرات حرارية اقل في الوجبة التالية بمقدار 60 سعر حراري. ليس هذا فحسب، فقد أثبتت الدراسات أيضا إن للفلفل الأحمر القدرة على زيادة النشاط الايضي فإضافة نصف ملعقة صغيرة للطعام تساعدك على حرق 10 سعرات حرارية.
الماء
للماء دور حيوي هام فهو أساسي للحفاظ على أعضائنا الداخلية والمفاصل والأنسجة والوظائف الهضمية، وقد لوحظ في دراسات التغذية انه يتمتع بدور فعال في كبح الشهية فالأشخاص الذين تناولوا كوبين من الماء قبل الوجبات كان استهلاكهم للسعرات الحرارية اقل بمقدار 75-90 سعر حراري عن هؤلاء الذين لم يتناولوا الماء.
اللبن الزبادي (الروب)
يحتوي اللبن الزبادي على البروتين والدهون وهو من أكثر الأغذية التي تمنح الشعور بالشبع، ويزيد من فائدته الصحية احتوائه على الكالسيوم وانخفاض محتوى السكر، وتحتوي العلبة المتوسطة منه على 15 – 20 جرام بروتين مما يجعله مساويًا لقطعة من اللحم الصافي.
الحساء
أجريت دراسة على عدد من النساء اللواتي اعتدن تناول حساء الدجاج والخضار منخفض السعرات كوجبة خفيفة منتصف النهار، ووجد إنهن تناولن سعرات حرارية اقل في وجبة الغداء بمقدار 100 سعرة حرارية، يتمتع الحساء بمحتوى مرتفع من الماء الدافئ الذي يساعد على الشعور بالامتلاء والتحكم في الشهية بالإضافة إلى غنى الخضراوات بالألياف ودورها الفعال في الشعور بالشبع لوقت أطول، ولتحقيق فوائد غذائية من الحساء يجب الابتعاد عن الحساء بالكريمة المثقل بالدهون والنشويات والذي هو بالطبع أغنى بالسعرات الحرارية.
اللوز
تتمتع المكسرات جميعها بمحتواها من الدهون الصحية المفيدة لصحة القلب، ولكن اللوز يتميز أيضا باحتوائه على نسبة مرتفعة من الألياف مما يمنح الشعور بالامتلاء والشبع طويلا.
فتناول مقدار 15 حبة من اللوز بين الغداء والعشاء يمكنه أن يكبح الشهية ويمنعنا من الانكباب على الكعك المحلى والبسكويت بين الوجبات.
البرتقال
بفضل غنى ثمرة البرتقال بالألياف والمياه فبإمكان هذه الفاكهة الحمضية أن تمنحك شعورا بالشبع لمدة طويلة، بالإضافة لاحتوائها على سعرات قليلة ومحتوى مرتفع من فيتامين C قد يصل إلى 70% من احتياجك اليومي من فيتامين C للثمرة متوسطة الحجم.
وللحصول على فائدة البرتقال في الشعور بالامتلاء والشبع يفضل تناول الثمرة وليس عصيرها حتى لا نخسر الألياف.
